101 Basics

Maximaler Muskelaufbau – die Basics einfach erklärt

Du möchtest damit starten, deinen Traumkörper zu erreichen und maximalen Muskelaufbau mit möglichst geringem Zeitaufwand zu betreiben? Egal, ob aus optischen oder gesundheitlichen Gründen, hier bist du genau richtig.

Im ersten Teil der 101 Basics Serie dreht sich alles um das richtige Training, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Du wirst sehen: Muskelaufbau ist einfach, aber nicht leicht.

Für Ungeduldige: Springe direkt zur Zusammenfassung, wenn dich die Hintergründe nicht interessieren und du nur Handlungsempfehlungen haben möchtest.

Nach diesem Artikel weißt du mehr über Muskelaufbau als der Großteil aller Menschen. Du bekommst praktische Leitfäden, so dass du direkt starten kannst, deinen Traumkörper zu erreichen. Let’s go!

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Muskelaufbau (im Fachterminus Muskel-Hypertrophie) entsteht, wenn der Muskel gegen Widerstand belastet wird.^[1]
Durch diese Belastung entsteht ein Muskelaufbaureiz, der deinem Körper und dem belasteten Muskel das Signal gibt, den Muskelquerschnitt zu vergrößern.

Der Haupttreiber für Muskelaufbau ist demnach die mechanische Spannung, die auf den Muskel wirkt.^[1]

Je höher diese mechanische Spannung, desto größer ist der Reiz für den Muskelaufbau.

Eine hohe mechanische Spannung erzeugst du mit hohen Gewichten. Daher musst du Gewichte nehmen, die du maximal 15 Mal kontrolliert bewegen kannst. Doch zu den optimalen Wiederholungszahlen, Übungen und Gewichten kommen wir später.

Zusammengefasst: Durch hohe Gewichte setzt du deine Muskulatur einer hohen mechanischen Spannung aus. Dieser Reiz löst den biologischen Prozess der Hypertrophie aus.

In der Regenerationszeit erhöht dein Körper nun mit Hilfe der richtigen Ernährung und angemessenen Regenerationszeit den Muskelquerschnitt – du wirst stärker!

Diesen Prozess wiederholst du nun einfach stumpf und strebst dabei permanent an, mehr Gewicht zu verwenden, um die mechanische Spannung zu vergrößern. That’s it!

Mehr Kraft, größere Muskeln

Kraft und Muskelmasse korrelieren miteinander. Jemand, der 120 kg auf der Bank drückt, der sieht auch danach aus.^[2]
Um maximalen Muskelaufbau zu erzeugen, ist dein primäres Ziel, immer stärker in allen deinen Übungen zu werden – natürlich unter der Voraussetzung, dass deine Technik bei den Übungen gut und sauber ist.

Als Anfänger wirst du sehr schnell stärker.

Das liegt zum einen daran, dass du im ersten Jahr die meiste Muskulatur aufbauen kannst. Zum anderen wird dein zentrales Nervensystem immer besser darin, deine Muskeln optimal anzusteuern und so mehr Kraft zu erzeugen.

Dieser Effekt ist allerdings schon nach relativ kurzer Zeit zu vernachlässigen. Wenn du nach dieser Zeit stärker wirst, dann liegt das einzig und allein daran, dass du weiter Muskeln aufgebaut hast.

Das ist wichtig zu wissen, wenn du herausfinden möchtest, ob du gerade Fortschritte machst oder nicht. Kannst du dich mit den Gewichten steigern? Dann hast du Muskeln aufgebaut. Punkt.

Auf die Optik kannst du dich hierbei leider nicht verlassen. Muskelaufbau ist ein derart langsamer Prozess, dass du die Unterschiede nicht – oder zu spät – bemerken würdest.

Das Muskelaufbaupotenzial nimmt mit der Zeit ab und deine Fortschritte werden immer kleiner – bis du irgendwann dein genetisches Limit erreicht hast.

Nutze immer deine Kraftwerte, um deinen Erfolg zu messen.

Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?

Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass du nach diesem Artikel alles richtig machst (Training, Frequenz, Wiederholungen, Intensität, Regeneration, …), dann hängt es von deiner individuellen Genetik ab, wie schnell du Muskeln aufbauen kannst.^[3]
Die Genetik ist sogar so entscheidend, dass Menschen bei gleichem Training 2–3 kg / Jahr mehr Muskeln aufbauen können.

Für die Durchschnittswerte kannst du dich an der folgenden Tabelle orientieren.

Um diese Muskelzuwächse zu verzeichnen, müssen Training, Ernährung und Regeneration allerdings auf einem sehr hohem Level sein.

Diese Werte gelten für Männer. Frauen können sie einfach halbieren.

Das richtige Training für Muskelaufbau

Kommen wir nun endlich zum praktischeren Teil. Wie du bereits ahnst, brauchst du Übungen und eine gute Trainingsplanung, um Muskeln aufzubauen.

Übungen für den Muskelaufbau

Alle Übungen können wir grob in Grundübungen (oder auch Verbundübungen) und Isolationsübungen unterteilen.
Grundübungen sind Übungen, die auf einen Schlag mehrere Muskeln und Muskelgruppen trainieren. Isolationsübungen trainieren (wie der Name schon sagt) einen Muskel isoliert.

So zählen zu den Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken oder auch Dips.

Beim Bankdrücken trainierst du gleichzeitig die Brust, den Trizeps, die vordere Schulter und diverse Stabilisatoren wie die Rotatorenmanschette in einem Zug.

Grundübungen sind die Übungen, in denen du am meisten Gewicht bewegen kannst, da hier die meisten Muskeln mithelfen.

Das meiste Gewicht unter allen Übungen kannst du z. B. beim Kreuzheben bewegen, da hier die meisten Muskeln involviert sind.

Isolationsübungen dienen dazu, das Trainingsvolumen für gezielte Muskeln weiter zu erhöhen.

Dein Bizeps wird beim Rudern zwar mit beansprucht, willst du aber noch weiteres Volumen für mehr Wachstum auf den Bizeps geben, kannst du noch zusätzlich Bizeps-Curls mit der Langhantel als Isolationsübung hinzufügen.

Trainingssplits

Unter Trainingssplits versteht man das Aufsplitten von Übungen über mehrere Tage.
Es gibt Ganzkörpertrainings, 2-er Splits, 3-er Splits, usw.

Als Anfänger wirst du die besten Fortschritte mit einem Ganzkörperplan machen, der größtenteils aus Grundübungen besteht.

Das klappt daher so gut, weil du noch nicht viel Trainingsvolumen und -Intensität benötigst, um einen ausreichenden, muskelaufbauenden Reiz zu setzen.

So kannst du in einer hohen Frequenz jeden Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren.

Als Fortgeschrittener benötigst du in der Regel mehr Volumen und/oder mehr Intensität. Ein Ganzkörperplan wird jetzt langsam zu viel pro Training und du startest damit, dein Training zu splitten.

Bei einem Split trainierst du jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen. So kann sich die Muskelgruppe vom Vortag regenerieren, während du die andere Muskelgruppe trainierst.

Splits werden demnach immer so erstellt, dass es keine Überschneidungen bei der Belastung gibt.

Bei einem Oberkörper/Unterkörper 2er-Split trainierst du z. B. Montag und Donnerstag deinen Oberkörper und Dienstag und Freitag deinen Unterkörper.

Beliebteste Splits sind zum Beispiel 2er-Splits wie Oberkörper/Unterkörper und Push/Pull (Training A: Drückende Bewegungen; Training B: Ziehende Bewegungen) oder auch 3er-Splits wie Push/Pull/Beine für trainierende, die 5-7x pro Woche ins Training gehen möchten.

Was ist der beste Trainingssplit für maximalen Muskelaufbau?

Es gibt nicht „den besten Trainingssplit“. Das Wichtigste ist, dass du einen Trainingsplan durchziehen kannst.
Einzige Ausnahme ist als Anfänger. Hier fährst du am besten mit einem Ganzkörperplan (Spoiler: Du kriegst später einen ;)).

Wer mit dem schlechtesten Trainingsplan der Welt konsequent über Jahre trainiert und nie eine Einheit ausfallen lässt, der wird massiv mehr Erfolg haben als derjenige, der mit dem besten Trainingsplan inkonsistent trainiert.

Überlege dir also:

1. Wie häufig kann oder will ich pro Woche trainieren?
2. Wie lange darf ein Training dauern?
3. Wie stressig und anstrengend ist mein restliches Leben?

Wenn du jetzt sagst: Ich kann 3-mal pro Woche für eine Stunde trainieren und meine sonstigen Belastungen sind moderat, dann nimmst du den Ganzkörperplan.
Als Fortgeschrittener solltest du dann eine Mischung aus z. B. Oberkörper/Unterkörper und Ganzkörperplan machen. (z. B. Montag: Oberkörper, Mittwoch: Unterkörper, Freitag: Ganzkörper).

Was zeichnet einen guten Trainingsplan aus?

Egal, wie viel Zeit du hast, ein guter Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau muss folgende 7 Kriterien erfüllen:

1. Jeder Muskel wird 2-3-mal pro Woche trainiert
2. Ein trainierter Muskel hat mindestens 48 Stunden Pause zur Regeneration
3. Jeder Muskel wird mit 4-12 Sätzen pro Woche trainiert
4. Pro Training wird ein Muskel mit maximal 6 Sätzen trainiert
5. Jeder Muskel wird in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainiert (zwischen 6-12 Wiederholungen im Idealfall)
6. Ein Training dauert nicht länger als maximal 90 Minuten (besser 60 Minuten)
7. Du wirst über die Zeit in allen Übungen stärker

Als Anfänger ist für dich also folgender Trainingsplan für den Start der Beste:

Training A:

• Kniebeugen: 2 Sätze à 8 Wiederholungen
• Kreuzheben: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
• Bankdrücken: 2 Sätze à 8 Wiederholungen
• Klimmzüge (mit Hilfe): 2 Sätze à 12 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 2 Sätze à 8 Wiederholungen
• Beinheben (Bauch): 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Training B:

• Kreuzheben: 2 Sätze à 8 Wiederholungen
• Kniebeugen: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
• Klimmzüge (mit Hilfe): 2 Sätze à 8 Wiederholungen
• Bankdrücken: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
• Beinheben (Bauch): 2 Sätze à 8 Wiederholungen
• Schulterdrücken: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Und jetzt wechselst du immer Training A und Training B. Zwischen den Trainings lässt du min. 1 Tag Pause:

1. Montag: Training A
2. Dienstag: Pause
3. Mittwoch: Training B
4. Donnerstag: Pause
5. Freitag: Training A
6. Samstag: Pause
7. Sonntag: Pause
8. Montag: Training B
9. …

Wie steigere ich die Gewichte?

Du steigerst immer die Gewichte, wenn du die angegebene Wiederholungszahl in allen Sätzen geschafft hast.

Schaffst du also bei den Kniebeugen 40kg x 12 Wiederholungen in beiden Sätzen, dann erhöhst du das Gewicht.

Da du in unterschiedlichen Übungen mehr oder weniger Gewicht erhöhen kannst, hier eine Übersicht um wieviel Gewicht du jeweils erhöhen solltest.

Die Tabelle gilt für Männer. Frauen halbieren die Gewichte einfach:

Wichtig: Versuche jeden Satz bis nah ans Muskelversagen zu bringen (mechanische Spannung). Viele machen den Fehler und würden im ersten Satz mehr als die angegebene Wiederholungszahl schaffen – hören dann aber einfach auf.

Ich halte es so: Betrachte die Gesamtwiederholungen pro Übung. In unserem Beispiel musst du 2 Sätze à 12 Wiederholungen schaffen – also insg. 24 Wiederholungen.

Wenn ich jetzt im ersten Satz 14 Wiederholungen schaffe und im zweiten Satz nur 11 Wiederholungen, dann kann ich trotzdem im nächsten Training erhöhen (14 + 11 = 25).

So war jeder der beiden Sätze effektiv.

Wenn du so vorgehst, dann sollte dein Training im Idealfall folgendermaßen für unsere Beispiel-Kniebeugen aussehen:

Du kämpfst dich also bei jeder Gewichtssteigerung wieder auf die angestrebten Wiederholungszahlen hoch.

Dieses Progressionsschema nennt sich Double Progression – doppelte Progression. Du steigerst dein Trainingsvolumen entweder über mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.

Fehlen dir bereits im ersten Satz 4 oder noch mehr Wiederholungen bis zum Ziel, dann reduziere das Gewicht um die oben genannten Schritte.

Mit welchen Gewichten sollte ich starten?

Eine häufig gestellte Frage – zurecht! Gerade bei Anfängern kann das Startgewicht variiren. Bist du bereits sehr sportlich? Bist du breit gebaut? Wiegst du überdurchschnittlich viel?

Genau herausfinden kannst du es erst, wenn du mit den Übungen startest.

Nutze deine erste Trainingseinheit, um dein Startgewicht zu ermitteln.

Setze hier möglichst niedrig an. Wenn du die ersten Wochen noch nicht ans Limit gehst, dann ist das gut! Du musst schließlich auch den Bewegungsablauf der Übung trainieren.

Wenn du aber eine grobe Vorstellung haben möchtest, dann nutze den folgenden Kraftstandard-Rechner und starte mit ca. 30% – 35% des maximalen Gewichts in der Klasse „Anfänger“:

Mach dir keinen Stress, wenn dir das Startgewicht zu leicht vorkommt.

Du wirst voraussichtlich bei jeder Einheit am Anfang das Gewicht erhöhen können und so sehr schnell zu dem Punkt kommen, an dem du die Zielwiederholungszahlen nicht mehr schaffen wirst.

Solange kannst du an deiner Übungsausführung feilen.

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen Pause machen?

Nach aktuellsten Studien wissen wir, dass Pausenzeiten zwischen den Sätzen einer gleichen Übung mindestens 3 Minuten betragen sollten.^[4]
Ich mache sogar 5 Minuten Pause und 3 Minuten zwischen verschiedenen Übungen.

Je länger die Pausenzeit, desto länger ist auch das Training. Wenn du wenig Zeit hast, dann mache nur 3 Minuten Pause und 2 Minuten zwischen den Übungen.

Halte die 3 Minuten aber unbedingt ein, da du deutlich schneller Muskeln aufbauen wirst.

Der Ganzkörperplan mit 12 Sätzen von oben dauert dann…

• … bei 3/2 Minuten: 18 Minuten Satzpause + 10 Minuten Übungspause + 12 Minuten aktives Training + 15 Minuten Aufwärmen = 55 Minuten
• … bei 5/3 Minuten: 30 Minuten Satzpause + 15 Minuten Übungspause + 12 Minuten aktives Training + 15 Minuten Aufwärmen = 72 Minuten

Was bedeutet Intensität und wie intensiv sollte ich trainieren?

Die Intensität beschreibt, wie nah du an das Muskelversagen in einem Satz kommst.
Für optimalen Muskelaufbau ist es notwendig, so nah wie möglich ans Muskelversagen zu trainieren. Du trainierst also so lange, bis du keine weitere, saubere Wiederholung (mit guter Technik!) mehr schaffst.^[1]

Du erinnerst dich an den wichtigsten muskelaufbauenden Faktor – die mechanische Spannung? Diese ist am höchsten, wenn du mit voller Kraft gegen das Gewicht ballerst und es sich nur noch sehr langsam (oder gar nicht mehr) bewegt.

Erst dann ist ein Satz für dich zu Ende. Viele begehen den Fehler und beenden den Satz, wenn es schwer oder unangenehm wird, und bauen so über Jahre keine Muskeln auf.

Manchmal kann es sogar Muskelschmerzen geben. Das ist ok. Du kannst instinktiv zwischen „guten“ und „schlechten“ Schmerzen unterscheiden.

Verspürst du einen „schlechten“ Schmerz (z. B. in der Schulter oder in einem Gelenk), dann beende den Satz sofort. Du läufst sonst Gefahr, dich zu verletzen!

Wenn es nur ein Anstrengungsschmerz ist: Herzlichen Glückwunsch – lerne ihn zu lieben.

Die Intensität steigt automatisch, wenn du in niedrigeren Wiederholungsbereichen trainierst.

Wenn du ein Gewicht z. B. maximal 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen bewegen kannst, dann ist das ein sehr intensives Training.

Bei 12 Wiederholungen ist die Intensität niedriger – das Volumen dafür höher.

Als Anfänger solltest du nicht in so niedrigen Wiederholungsbereichen trainieren. Wenn du keine perfekte Technik hast (und die hast du am Anfang nicht; du musst sie erst üben), dann kannst du dich einfach zu schnell verletzen.

Zudem ist es auch einfach als Anfänger nicht nötig, da du auch bei höheren Wiederholungen genauso gut Muskeln aufbauen wirst – warum also das unnötige Risiko eingehen.

Das richtige Aufwärmen für das Training

Das richtige Aufwärmen ist essentiell für deinen Erfolg.
Ja, es macht keinen Spaß und man will immer direkt starten – got you! Aber lies selbst.

Mit dem richtigen Aufwärmen hast du zwei entscheidende Vorteile, die deinen Fortschritt mehr beeinflussen als alles andere

Reduzierte Verletzungsgefahr

Verletzungen sind das, was deine Fortschritte am meisten zerstören (ich spreche leider aus Erfahrung, also mache diesen Fehler niemals).
Wenn du einmal deine Schulter z. B. beim Bankdrücken entzündest (Impingement lässt grüßen), dann setzt du sämtliche drückenden Übungen für min. 3–6 Monate aus.

Du kannst also nicht nur 3–6 Monate keine weiteren Fortschritte erzielen, sondern verlierst auch den bis dahin gewonnenen Fortschritt.

Eine Verletzung kann deinen Fortschritt um 1 Jahr(!!!) – in schweren Fällen noch viel länger – zurückwerfen!^[5]

Also wärme dich auf und achte stets auf eine gute, saubere Technik!

Mehr Leistung durch Aufwärmen

Durch das richtige Aufwärmen (erfährst du gleich) kannst du mehr Gewicht bewegen.
Dein Nervensystem ist aktiviert und die Übungen werden somit effizienter. Durch das Aufwärmen kannst du also eine höhere mechanische Spannung aufbauen und so deinen Muskelaufbau beschleunigen.

So wärmst du dich richtig auf

Im Krafttraining sprechen wir vom spezifischen Aufwärmen.^[6] Du wärmst dich also mit der Übung direkt auf und fährst nicht einfach locker für 10 Minuten auf dem Ergometer.
Ein generelles Warm-up mit lockerem „Einlaufen“ von ca. 10 Minuten empfehle ich dir, wenn du noch sehr kalt und steif bist. Wenn du z. B. morgens direkt nach dem Aufstehen trainieren willst.

Wenn du allerdings gerade mit dem Fahrrad von der Arbeit oder Uni zurückgeradelt bist oder allgemein im Gang bist, dann reicht das spezifische Aufwärmen vollkommen aus.

So geht das spezifische Aufwärmen

Nehmen wir an, du startest mit Kniebeugen und hast normalerweise ein Arbeitsgewicht von 60 kg bei 8 Wiederholungen.
Gehe bei der ersten Übung des Tages wie folgt vor:

1. Mache einen Satz mit 50% deines eigentlichen Arbeitsgewichts mit 12 Wiederholungen (30 kg x 12)
2. Mache 1 Minute Pause
3. Mache jetzt einen Satz mit deinem eigentlichen Arbeitsgewicht, aber nur für 1/3 der Wiederholungen (in diesem Beispiel dann 60 kg x 4)
4. Mache 2 Minuten Pause und starte deinen Satz

Bei allen weiteren Übungen reicht es, wenn du die 50% deines eigentlichen Arbeitsgewichts machst.

Fehler, die deinen Fortschritt verhindern

Lerne abschließend noch die wichtigsten Fehlerquellen kennen, die dafür sorgen, dass du auf der Stelle trittst.

Dein Training ist inkonsistent

Der wohl entscheidendste Punkt. Wenn du immer wieder Trainingstage oder ganze Wochen ausfallen lässt, wirst du keine Fortschritte machen.
Frage dich hier: Warum ziehe ich nicht durch? Brauche ich einen einfacheren oder kürzeren Plan?

Wenn dein initiales Training zu viel für dich ist, dann reduziere das Volumen. Mache lieber suboptimal viel Volumen, aber zieh durch, als das perfekte Volumen, das du nicht konsistent trainierst.

Du hast keinen festen Trainingsplan und dokumentierst deine Gewichte nicht

Du brauchst einen festen Trainingsplan, in dem du deine Fortschritte dokumentierst.
Um Muskeln aufzubauen, musst du eine Übung über längere Zeit ausführen und die Gewichte regelmäßig steigern.

Weißt du nicht, wie viel Gewicht mit wie vielen Wiederholungen du das letzte Mal geschafft hast, dann kannst du nicht versuchen, diese Zahlen zu überbieten.

Du erhöhst die Gewichte nicht

Progressive Überlastung – also das fortwährende Erhöhen der Arbeitsgewichte – ist essentiell, um immer wieder eine hohe mechanische Spannung aufzubauen.^[7]
Ja, es wird immer unangenehmer mit mehr Gewicht und ja, es ist anstrengend.

Erhöhst du deine Gewichte nicht, dann baust du keine Muskeln auf. Punkt.

Du trainierst nicht intensiv genug

Viele unterschätzen massiv, wann sie wirklich nah am Muskelversagen trainieren.
Die letzten 5 Wiederholungen vor dem absoluten Muskelversagen sind diejenigen, die den muskelaufbauenden Reiz setzen.

Du erkennst, dass du nah ans Muskelversagen kommst, wenn das Gewicht sich nur noch ganz langsam bewegt, obwohl du mit aller Kraft dagegen stemmst.

Du machst zu viel oder zu wenig Volumen

Starte immer mit dem niedrigsten effektiven Volumen.
Im Kraftsport geht es darum, den größtmöglichen muskelaufbauenden Reiz bei geringstmöglicher Ermüdung zu setzen.

Wirst du mit dem niedrigsten effektiven Volumen stärker? Top, bleib dabei, bis es sich ändert.

Du wirst nicht stärker? Erhöhe das Volumen um einen Satz und schaue, ob du dich steigern kannst.

Je mehr Volumen du machen kannst und dich weiter steigerst, umso besser. Hier spielen deine Genetik und deine Lifestyle-Faktoren eine entscheidende Rolle. Manche verkraften mehr und manche weniger. Finde heraus, was für dich funktioniert.

Du änderst deinen Trainingsplan zu häufig

Dein Trainingsplan sollte dich mindestens 3–6 Monate begleiten.
Oftmals kann man den gleichen Plan über 1–2 Jahre durchziehen, indem man nur gelegentlich mal eine Übung austauscht.

Ändere eine Übung nur, wenn du ein nachhaltiges Plateau erreicht hast und deine Gewichte oder Wiederholungen auf Teufel komm raus über 4–6 Einheiten nicht mehr steigern kannst.

Den Plan änderst du nur in folgenden Fällen:

1. Du brauchst mehr Volumen und musst z. B. von einem Ganzkörperplan auf einen 2er-Split umsteigen
2. Du kannst den Plan nicht konsistent durchführen (zu anstrengend, zu langweilig, Übungen passen nicht zu deiner Anatomie oder du fühlst andere Übungen besser)

In allen anderen Fällen änderst du nur Feinheiten in deinem Plan:

1. Du wirst nicht mehr stärker in einer Übung? Füge einen zusätzlichen Satz hinzu. Hilft das auch nicht, dann wechsle zu einer anderen Übung. z. B. vom Langhantelbankdrücken zum Kurzhantelbankdrücken
2. Eine Übung verursacht Schmerzen? Füge eine alternative Übung für diese Muskelgruppe hinzu
3. Du bist ständig müde und ausgelaugt? Reduziere die Sätze von 1-2 anstrengenden Übungen

Deine Ernährung stimmt nicht

Oftmals passt das Volumen und die Intensität, aber deine Ernährung erlaubt nicht, dass du dich optimal regenerieren kannst.
Bevor du dein Training anpasst, solltest du immer einen kritischen Blick auf deine Ernährung werfen – meistens liegt hier das Problem.

Zu wenig Protein, zu wenig Kalorien, zu wenig Mikronährstoffe usw.

Genaueres erfährst du im nächsten 101 Basics Artikel über Ernährung.

Deine Regeneration stimmt nicht

Du schläfst zu wenig (weniger als 7 Stunden) oder zu schlecht. Du hast chronischen Stress?
Hiermit sabotierst du deinen Muskelaufbau extrem. Sorge für eine gute Schlafhygiene und gutes Stressmanagement.

Egolifting

Um sich selbst und andere zu beeindrucken, greifen viele zu viel zu hohen Gewichten.

Du wirst jetzt eine mieserable Ausführung haben, die im besten Fall dafür sorgt, dass du den Zielmuskel überhaupt nicht richtig triffst.

Im schlimmsten Fall verletzt du dich.

Denke immer daran: Das Gewicht ist nur ein Mittel zum Zweck (zum Erzeugen der mechanischen Spannung).

Kraftsport ist ein Einzelsport mit dem Ziel, besser zu werden als du gestern warst und nicht besser als alle anderen. Der einzige Benchmark bist du selbst.

Wenn du das berücksichtigst, dann wirst du vollkommen automatisch irgendwann beeindruckende Gewichte bewegen können.

Abschließende Worte

Wenn du noch nie Kraftsport betrieben hast, dann lege ich dir wärmstens ans Herz mit einem professionellen Trainer die Übungsausführungen zu lernen.

Wenn du im Homegym trainierst, dann gönne dir eine Stunde mit einem Personal Trainer!

Da man seine eigene Ausführung am Anfang noch nicht gut einschätzen kann, empfehle ich dir eine weitere Trainerstunde nach ein paar Wochen, um alles noch einmal aufzufrischen.

Nichts ist ärgerlicher, als schon nach kurzer Zeit verletzungsbedingt aussetzen zu müssen – oder Schlimmeres!

Du weißt jetzt, wie Muskelaufbau funktioniert und wie du direkt starten kannst. Hier aber nochmal eine kurze Checkliste für dich, wie das Training für maximalen Muskelaufbau aussehen muss:

Training für maximalen Muskelaufbau zusammengefasst

Trainingsfrequenz, Trainingsvolumen und Trainingsintensität

1. Trainiere jeden Muskel 2-3-mal pro Woche
2. Trainiere jeden Muskel mit mindestens 4 Sätzen pro Woche und maximal mit 12 Sätzen pro Woche
3. Starte mit der Minimalanzahl von 4 Sätzen pro Woche und erhöhe die Satzanzahl erst, wenn du deine Gewichte nicht steigern kannst
4. Trainiere jeden Satz bis nah ans Muskelversagen (bis sich das Gewicht kaum noch bewegt)

Trainingsplan

1. Nutze als Anfänger einen Ganzkörperplan, den du 2-3-mal pro Woche trainieren kannst
2. Möchtest du min. 4-mal pro Woche trainieren, dann verwende einen 2er-Split wie z.B. Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull
3. Möchtest du 5-7 mal pro Woche trainieren (nicht empfohlen), dann verwende einen 3er-Split wie Push/Pull/Beine
4. Dokumentiere deine Gewichte und Wiederholungen für jede Übung und jeden Satz

Trainingsqualität

1. Wärme dich vor jedem Training mit 2 Sätzen der ersten Übung auf. Verwende hierfür 50% deines Arbeitsgewicht im ersten Satz und 100% deines Arbeitsgewichts im zweiten Satz. Im zweiten Satz machst du aber nur 1/3 der Wiederholungen
2. Trainiere immer mit guter Technik. Muskelversagen ist dann erreicht, wenn du mit guter Technik keine Wiederholung mehr schaffst. Abfälschen usw. zählt nicht und du verletzt dich im schlimmsten Fall
3. Nutze immer den vollen Bewegungsradius einer Übung und mache keine halben Wiederholungen

Trainingsfortschritt

1. Versuche jedes Training entweder mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen als im Training zuvor
2. Schaffst du nach 4 Einheiten keine Steigerung, dann füge entweder einen Satz zusätzlich hinzu oder tausche die Übung gegen eine Alternative

Regeneration während und nach dem Training

1. Mache mindestens 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen einer Übung
2. Gib dem Muskel mindestens 48 Stunden Zeit bevor du ihn erneut trainierst
3. Achte auf deine Ernährung – sie ist ein Schlüsselfaktor für deinen Erfolg! Erfahre im nächsten 101 Basic Artikel, wie die optimale Ernährung für maximalen Muskelaufbau aussehen muss.

Quellenangaben

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
2. McGuigan, M. R., et al. (2010). Relationship between strength, power, and anthropometric measures in young collegiate basketball players. Journal of Sports Science & Medicine, 9(2), 199–200.
3. De Moor, M. H. M., et al. (2007). Genome-wide linkage scan for exercise participation in Dutch sibling pairs. European Journal of Human Genetics, 15(12), 1252–1259.
4. Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(11), 2979–2987.
5. Kibler, W. B., et al. (2013). Current concepts: scapular dyskinesis. British Journal of Sports Medicine, 47(14), 875–885.
6. Behm, D. G., et al. (2011). Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time in trained and recreational athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3159–3167.
7. Kraemer, W. J., et al. (2002). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364–380.