101 Basics

Ernährung für maximalen Muskelaufbau einfach erklärt

Muskelaufbau ist mehr als nur schweres Training. Ohne die richtige Ernährung bleiben deine Fortschritte begrenzt oder sogar gänzlich aus.

In diesem Teil der 101 Basics Serie erkläre ich dir die Grundlagen einer optimalen Ernährung für Muskelaufbau – einfach, verständlich und basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Inhaltsverzeichnis

Kalorienbilanz als Grundlage für Muskelaufbau

Um optimal Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper mehr Energie, als er verbraucht – ein Kalorienüberschuss. Dabei solltest du den Überschuss moderat halten, um Fettzunahmen zu minimieren. Eine Erhöhung um 10-15 % deines täglichen Kalorienverbrauchs ist ideal.

Wenn dein aktueller Kalorienbedarf bei 2.200 kcal liegt, starte mit ca. 2.500 kcal pro Tag.

Studien zeigen, dass ein moderater Kalorienüberschuss effektiver ist, um Muskelwachstum zu maximieren und Fettzunahmen zu minimieren (Slater et al., 2019).

Als Anfänger kannst du sogar Muskeln aufbauen, während du Fett abbaust. Diese Strategie nennt sich Body Recomposition – du veränderst also deine Körperzusammensetzung von Muskeln zu Fett zur gleichen Zeit. Wie das funktioniert erfährst du später.

Makronährstoffe als Bausteine des Muskelaufbaus

Unsere Nahrung kann in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilt werden.

Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe usw.

Konzentrieren wir uns zuerst auf die Makronährstoffe. Sie haben den größten Einfluss auf deinen Erfolg beim Muskelaufbau.

Proteine als Bausteine deiner Muskeln

Proteine sind essenziell, da sie die Bausteine für den Muskelaufbau liefern und in einer Diät die Muskulatur vor Muskelabbau schützen.

Ziel ist eine Aufnahme von 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Wenn du also 80 kg wiegst, dann konsumierst du täglich zwischen 128 g und 176 g Proteine.

Der Einfachheit halber empfehle ich generell 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu essen.

Stress dich nicht, wenn du mal einen Tag etwas weniger ist – das macht den Kohl nicht fett. Im Mittel solltest du diesen Wert allerdings erreichen.

Wenn du mehr als 25 % KFA als Mann oder 35 % KFA als Frau hast, dann bleibe bei den 1,6 g / kg Körpergewicht (Morton et al., 2018).

Am Anfang wird es dir schwerfallen diese Mengen an Protein in deine Ernährung einzubauen. Die Ernährung von Sportlern unterscheidet sich sehr von der eines Nicht-Sportlers.

Baue diese Lebensmittel in deine tägliche Ernährung ein und du wirst deinen Proteinbedarf einfacher decken können:

Kohlenhydrate für Energie beim Training

Kohlenhydrate sind wichtig für deine Energie während des Trainings.

Eine Aufnahme von 4-6 g pro Kilogramm Körpergewicht sorgt für volle Glykogenspeicher.

Deine Trainingsperformance ist entscheidend, um gut Muskeln aufbauen zu können. Je intensiver du trainieren kannst, desto besser wirst du Muskeln aufbauen (Stichwort mechanische Spannung aus dem ersten Artikel zum Thema Training der 101 Basics Serie)

Zusätzlich kannst du dich mit ausreichend Kohlenhydraten besser vom anstrengenden Training regenerieren (Burke et al., 2011).

Folgende Kohlenhydratquellen sind sehr gut geeignet:

Fette für die Hormone

Fette regulieren Hormone, einschließlich Testosteron, das für Muskelaufbau entscheidend ist (Volek et al., 1997).

Eine Aufnahme von 0,8–1 g pro Kilogramm Körpergewicht ist für einen funktionierenden Hormonhaushalt ausreichend.

Bei Fetten empfiehlt es sich nicht wesentlich höher zu gehen als die genannte Menge. Fette haben pro Gramm mehr Kalorien als Proteine und Kohlenhydrate.

Du kannst also sehr schnell zu viele Kalorien aufnehmen ohne besonders satt davon zu werden!

Proteine und Kohlenhydrate haben 4,1 KCal pro Gramm und Fett 9,3 Kcal.

Folgende Fettquellen sind sehr gut geeignet:

Erst Fett abbauen oder Muskeln aufbauen oder eine Body Recomposition?

Um deinen Traumkörper zu erreichen wirst du mehrfach Phasen des Muskelaufbaus (und damit auch ein wenig Fetteinlagerung) und Fettabbau durchlaufen.

Unter Kraftsportlern sind diese Phasen als Bulk (Muskelaufbau) und Cut (Fettabbau) bekannt.

Hierbei wird immer versucht im Bulk so wenig Fett wie möglich zuzulegen und im Cut keine Muskulatur zu verlieren.

Daher wird schon beim Bulk darauf geachtet den Kalorienüberschuss so gering wie möglich zu halten.

Aber so hoch, dass dein Körper die optimalen Bedingungen für den Muskelaufbau hat.

Um herauszufinden mit welcher Phase du starten musst, kannst du dich an folgenden Kriterien orientieren:

Körperfettanteil unter 12 % (Männer) bzw. 22 % (Frauen):

Wenn dein Körperfettanteil bereits niedrig ist, dann kannst du direkt in einen Bulk starten.

Du hast jetzt die besten körperlichen Bedingungen gut Muskeln aufzubauen.

Dein Ziel sollte es sein mit einem niedrigen Kalorienüberschuss (10 – 15 %) so lange im Bulk zu bleiben, bis du über einen KFA von 15 % kommst.

Körperfettanteil über 18 % (Männer) bzw. 28 % (Frauen):

Wenn dein KFA höher ist, dann ist es sinnvoll, zuerst Fett abzubauen, bevor du in den Muskelaufbau gehst.

Ein niedrigerer KFA von unter 15 % verbessert die Insulinsensitivität und die Hormonregulation (z. B. Testosteronspiegel), was den Muskelaufbau effizienter macht und Fettzunahmen in der Aufbauphase reduziert (Phillips et al., 2016).

Dein primäres Ziel ist es jetzt deinen KFA auf unter 12 % zu senken.

Wenn du bereits mit mehr als 15 – 18 % KFA startest, dann wirst du sehr schnell wieder in eine Fettabbauphase gehen und die Aufbauphase war viel zu kurz, um nennenswert Muskeln aufzubauen.

Auch optisch kann es belastend werden, wenn du zu viel Fett ansetzt.

Körperfettanteil zwischen 15 – 20 % (Männer) bzw. 25 – 30 % (Frauen):

Hier befindest du dich in einer Zone, in der du überlegen kannst entweder eine Diät zu machen und Fett schnell abzubauen oder eine Body Recomposition zu starten.

Bei der Body Recomposition kannst du jetzt ein sehr kleines Kaloriendefizit von ca. 200 Kcal / Tag anstreben.

Insbesondere als Anfänger wirst du trotzdem gut Muskulatur aufbauen, während du ganz langsam Fett dabei verlierst.

Die Body Recomposition ziehst du dann so lange durch, bis du bei unter 12 % KFA angekommen bist und startest dann in einen Bulk.

Dein persönlicher Wohlfühlfaktor

Unabhängig von deinem KFA ist es wichtig, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst.

Wenn du dich unwohl mit deinem aktuellen Körpergewicht fühlst, kann eine kurze Fettabbauphase nicht nur körperlich, sondern auch mental vorteilhaft sein.

Manche fühlen sich mit 20 % KFA noch wohl und können so lange einen Bulk durchziehen – andere wollen bei 15 % KFA wieder runterdiäten (ich z.B. ;-))

Der ewige Kreislauf von Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Diese Phasen von Bulk und Cut ziehst du nun immer abwechselnd durch.

Wie du die jeweiligen Phasen von der Ernährung gestaltest und wie du dein Training an diese Phasen anpasst, erfährst du später.

Genaue Ernährungsvorgaben für Bulk, Cut und Body Recomposition

Du weißt jetzt, wann du bulken, cutten oder eine Body Recomposition machen sollst.

In diesem Abschnitt gehen wir auf die genauen Vorgaben der jeweiligen Phasen ein.

In einem Bulk hast du die meiste Kraft und kannst dich am Besten von deinem Training erholen. Daher kannst du hier das höchste Volumen im Training fahren.

Im Cut ist deine Regenerationsfähigkeit eingeschränkt. Die Intensität sollte gewohnt hoch sein, damit der Körper einen muskelaufbauenden Reiz erhält und nicht Muskulatur wegen des Kaloriendefizits abbaut. Reduziere hier das Trainingsvolumen um 1/3.

In der Body Recomposition ist deine Regenerationsfähigkeit gut und du kannst ebenfalls ein höheres Volumen fahren. Achte hier einfach während des Prozesses darauf, ob du dich ausgelaugt, müde und / oder antriebslos fühlst. Ist das der Fall, dann reduziere das Volumen.

Hier eine Übersicht als Beispiel einmal mit allgemeinen Werten und einmal mit einem 80 kg schweren Mann mit einem Erhaltungskalorienbedarf von 2.500 Kcal:

Ernährung und Training im Bulk

Allgemein 80 kg Mann
Kalorien 10 % KCal Überschuss 2.750 Kcal
Proteine 2 g / kg Körpergewicht 160 g = 656 KCal
Fette 1 g / kg Körpergewicht 80 g = 744 KCal
Kohlenhydrate Restliche KCal mit Kohlenhydraten auffüllen 2.750 KCal – 656 KCal – 744 KCal = 1.350 KCal
1.350 KCal / 4,1 KCal = 330 g Kohlenhydrate
Training Hohe Intensität und effektives Volumen Ganzkörperplan, 3x / Woche mit 3 Sätzen pro Übung

Ernährung und Training im Cut

Allgemein 80 kg Mann
Kalorien 1 % Fettverlust / Woche 400 KCal Kaloriendefizit = 2.100 Kcal täglich
Proteine 2 g / kg Körpergewicht 160 g = 656 KCal
Fette 0,8 g / kg Körpergewicht 64 g = 595 Kcal
Kohlenhydrate Restliche KCal mit Kohlenhydraten auffüllen 2.100 KCal – 656 KCal – 595 KCal = 849 KCal
849 KCal / 4,1 KCal = 207 g Kohlenhydrate
Training Hohe Intensität, reduziertes Volumen Ganzkörperplan, 2-3x / Woche mit 2 Sätzen pro Übung

Ernährung und Training in der Body Recomposition

Allgemein 80 kg Mann
Kalorien 200 KCal Kaloriendefizit täglich 2.300 KCal / Tag
Proteine 2 g / kg Körpergewicht 160 g = 656 KCal
Fette 0,8 g / kg Körpergewicht 64 g = 595 Kcal
Kohlenhydrate Restliche KCal mit Kohlenhydraten auffüllen 2.300 KCal – 656 KCal – 595 KCal = 1.049 KCal
1.049 KCal / 4,1 KCal = 256 g Kohlenhydrate
Training Hohe Intensität, moderates Volumen Ganzkörperplan, 3x / Woche mit 2-3 Sätzen pro Übung

Gegenüberstellung

Bulk Cut Body Recomposition
Allgemein 80 kg Mann Allgemein 80 kg Mann Allgemein 80 kg Mann
Kalorien +10 % KCal 2.750 Kcal 1 % Fettverlust / Woche 2.100 Kcal -200 KCal 2.300 KCal
Proteine 2 g / kg 160 g 2 g / kg 160 g 2 g / kg 160 g
Fette 1 g / kg 80 g 0,8 g / kg 64 g 0,8 g / kg 64 g
Kohlenhydrate Rest Kohlenhydrate 330 g Rest Kohlenhydrate 207 g Rest Kohlenhydrate 256 g
Training Hohe Intensität und effektives Volumen Ganzkörperplan, 3x / Woche mit 3 Sätzen pro Übung Hohe Intensität, reduziertes Volumen Ganzkörperplan, 2-3x / Woche mit 2 Sätzen pro Übung Hohe Intensität, moderates Volumen Ganzkörperplan, 3x / Woche mit 2-3 Sätzen pro Übung

Mahlzeitenfrequenz und Mahlzeiten-Timing

Viele Anfänger fragen sich, wie oft sie essen sollten. Wichtig ist, dass du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst, idealerweise auf 4-5 Mahlzeiten. Dadurch maximierst du die Muskelproteinsynthese (MPS) (Areta et al., 2013).

Achte stets darauf, dass du mindestens 30 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit ist. Der Grund hierfür ist, dass dein Körper eine bestimmte Menge an Protein benötigt um die MPS maximal zu stimulieren.

Das Wichtigste ist dennoch, dass du auf dein Tagesziel an Proteinen kommst. Du wirst auch mit nur zwei Mahlzeiten gut Muskeln aufbauen, wenn deine Gesamtkalorien und Gesamtproteine stimmen.

Pre- und Post-Workout Mahlzeiten

Pre-Workout (also vor dem Training) und Post-Workout (nach dem Training) sind zwei Zeitfenster, die nochmal gesondert angesprochen werden müssen.

Zwischen einer normalen Mahlzeit und dem Training sollten mindestens 2 Stunden liegen. Du wirst sonst eine schlechte Performance im Training abliefern!

Ausnahme hierbei ist, wenn du etwas kleines mit ausschließlich Kohlenhydraten und Proteinen maximal 30 Minuten vor dem Training ist. So kannst du deine Performance sogar verbessern.

Nach dem Training ist der Körper hormonell sehr empfänglich für Kohlenhydrate und kann diese besonderes gut in den Muskeln einlagern.

Ein forderndes Training hat deine Glykogenspeicher in den Muskeln ein wenig geleert. Jetzt ist es schlau, wenn du diese Speicher wieder füllst.

Für ein Pre-Workout Meal empfiehlt sich daher:

0,5 – 1 g / kg Körpergewicht Kohlenhydrate und 30g Proteine zu konsumieren.

Beim Post-Workout Meal:

Hier kannst du die gleichen Werte wie beim Pre-Workout Meal nutzen oder einfach direkt eine Hauptmahlzeit essen.

Welche Supplements beim Muskelaufbau wirklich helfen

Supplemente sind kein Muss, können aber oft sehr sinnvoll sein.

Der Markt für Supplements ist riesig und die meisten davon brauchst du schlicht und einfach nicht.

Folgende Supplements lege ich dir aber wärmstens ans Herz:

Proteinpulver

Da dein Eiweißbedarf jetzt höher ist, erleichtert Proteinpulver das Erreichen deines Portein-Tagesziels enorm.

Ich mische es morgens einfach in mein Porridge rein und habe so schon die ersten 40 g Proteine gedeckt.

Zudem ist es auch günstiger. Ja, Proteinpulver kostet etwas Geld aber im Verhältnis zu Kosten zu Proteingehalt ist es tatsächlich eines der günstigsten Lebensmittel.

Eiweißreiche Lebensmittel sind im Schnitt auch teurer.

Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist eines der am besten erforschten Supplements, die es gibt mit nachweislicher Wirkung.

Mit Kreatin erhöhst du deine Trainingsleistung und kannst so effektiver Muskeln aufbauen.

Zusätzlich unterstützt dich Kreatin bei der Regeneration.

Die meiste Wirkung erzielst du, wenn du 1 g Kreatin Monohydrat pro kg fettfreies Körpergewicht täglich zu dir nimmst.

Kaufe dir hier nicht irgendeinen fancy Stuff. Das günstige Kreatin Monohydrat ist ausreichend – alles andere ist nur Marketing.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für deine allgemeine körperliche und geistige Gesundheit ein absolutes Must-Have sondern fördern zudem auch deine Regeneration (Smith et al., 2011).

Kauf dir hier einfach ein gutes Supplement und befolge bei der Dosierung die Angaben auf der Verpackung.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin. In unseren Breitengraden hat ein großer Teil der Bevölkerung einen Mangel.

Diesen Mangel merkt man nur sehr subtil. Ausreichend Vitamin D ist wichtig für deine Testosteronproduktion und deine Knochengesundheit.

Ich empfehle dir eine dauerhafte Einnahme von 3.000 – 4.000 IE pro Tag. Diese Dosierung gilt als absolut sicher.

Wenn du aber wirklich das beste rausholen möchtest, dann lass deinen Vitamin D Spiegel einmal beim Arzt bestimmen. Eine genaue Individuelle Dosierung kann dann errechnet werden.

Ernährung für maximalen Muskelaufbau zusammengefasst

Der Muskelaufbau erfordert Disziplin, nicht nur im Training, sondern auch in der Ernährung.

Halte deine Kalorienbilanz im Blick, decke deine Makronährstoffe ab und setze auf hochwertige Lebensmittel.

Mit diesem Wissen bist du bestens gerüstet, um deine Ernährung für optimalen Muskelaufbau zu gestalten.

Erfahre im nächsten Artikel der 101 Basics Serie wie du mit der richtigen Regeneration die schnellsten Fortschritte machst.

Hier noch einmal alles Wichtige zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau auf einen Blick:

Erhebe deine Daten – what gets measured gets managed

Muskelaufbauphase (Bulk):

Diät / Fettabbau (Cut)

Body Recomposition

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Quellenangaben

  1. Slater, G. J., et al. (2019). “Dietary strategies to enhance lean mass gains during resistance training: Focus on caloric and macronutrient composition.” Journal of Sports Sciences.
  2. Morton, R. W., et al. (2018). “Protein intake to maximize whole-body anabolism during resistance exercise training: a meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine.
  3. Burke, L. M., et al. (2011). “Carbohydrates for training and competition.” Journal of Sports Sciences.
  4. Volek, J. S., et al. (1997). “Dietary fat and testosterone levels.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
  5. Areta, J. L., et al. (2013). “Timing of protein intake for optimal muscle growth: A case for evenly distributed protein feeding.” Journal of Physiology.
  6. Cooper, R., et al. (2012). “Creatine supplementation with specific reference to exercise/sports performance.” Sports Medicine.
  7. Smith, G. I., et al. (2011). “Omega-3 polyunsaturated fatty acids and muscle protein metabolism.” American Journal of Clinical Nutrition.
  8. Pilz, S., et al. (2011). “Vitamin D and muscle function.” Osteoporosis International.

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